Что такое ALA, EPA и DHA Омега-3 кислоты.

Омега-3 – это класс жизненно важных жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать, мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Это то, что известно среднестатистическому человеку. Но вот, о чём большинство не знает.

Существует 11 разных видов Омега-3, наиболее важными среди них являются ALA, EPA и DHA (по-русски АЛК, ЭПК, ДГК). О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК).

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном, конопляном и других маслах. Для лучшего влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут сильно варьироваться у разных людей, у женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 6-8 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.

Выводы: благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами, но стоит ограничить потребление растительных масел богатых Омега-6.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК).

Основными источниками EPA и DHA являются жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески), морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма и молочные продукты из молока коров травяного откорма.

EPA и DHA кислоты имеют большой спектр положительного влияния на человеческий организм:
✅ их потребление может снизить риск развития ишемической болезни сердца;
✅ синтезируют т.н. эйкозаноиды - молекулы, противодействующие хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний;
✅ играют жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых;
✅ в пожилом возрасте можгут улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера;
✅ являются важным структурным компонентом кожи и радужной оболочки глаз;
✅ снижают риск возникновения раковых клеток и воспалений;
✅ в отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин.

Выводы: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба.

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Есть два решения этой проблемы: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Итак, как же улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 1:1 до 5:1. Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA.

Ниже приведу список растительных масел, наиболее гармоничных по соотношению Омега 6/Омега 3 жирных кислот в составе:

Кедровое - 2,5:1
Конопляное - 3:1
Грецкого ореха - 5:1
Горчичное - 3:1
Рапсовое - 2:1
Соевое масло - 7:1

В льняном и рыжиковом маслах содержание Омега 3 превосходит содержание Омега 6 кислот: для льняного масла соотношение Омега 6/Омега 3 равно 1:3, для рыжикового масла 1:1,5.

Остальные растительные масла (подсолнечное, бразильского ореха, миндальное, кунжутное, оливковое, арахисовое, тыквенное, кукурузное) содержат очень малое количество Омега 3 кислот в составе, либо не содержат его вообще, поэтому их следует употреблять в меньшем количестве, либо дополнительно получать Омега 3 кислоты из других продуктов.

Если вам понравилась статья🔥, то вы можете поделиться этой информацией со своими знакомыми и друзьями в социальных сетях, возможно для кого-то она окажется очень полезной. Также вы можете оставить комментарий с благодарностью и задать интересующий ваш вопрос.

При написании данной статьи использовались материалы сайта Law Carbs High Fat и ряд других источников